夏天总犯困？教你科学赶走 "夏打盹"

1. 生理调节的自然反应

夏天气温升高，皮肤的血管和毛孔会扩张散热，流向皮肤的血液量大大增加。这样一来，供应大脑的血液相对减少，大脑就会自动降低兴奋性来自我保护，人也就容易产生困意。同时，高温下人体新陈代谢加快，耗氧量上升，大脑一时适应不了，也会让人觉得昏昏沉沉。

2. 传统医学：湿热伤津耗气

从传统医学角度看，夏天的主气是 "暑"，属于阳邪。暑热熏蒸人体，出汗多就会损伤津液 —— 而津液是气的载体，津液流失多了，气也跟着耗散，最后就出现犯困、乏力、气短、爱出汗等症状。所以缓解夏困，关键在于清暑热、补正气。

3. 营养流失：钾和铁不够用

天热出汗多，钾、铁等矿物质也会跟着汗液流失。缺钾的话，身体没法正常合成糖原，大脑和肌肉的能量供应就会减少；缺铁则容易导致食欲下降、贫血，贫血的人工作学习效率和抵抗力都会比普通人弱。

4. 环境因素：睡不够 + 缺氧

夏天昼长夜短，大家普遍起得早、睡得晚，睡眠不足自然容易累。再加上很多人贪凉，整天待在空调房里，空气不流通导致缺氧，大脑也会跟着疲乏。

1. 吃对了，精力自然来

主食不能少。 谷类、薯类和杂豆是碳水化合物的主要来源，也是身体最直接的能量供给。建议成年人每天吃谷类 200-300 克，其中全谷物和杂豆类占 50-150 克；再加上薯类 50-100 克，大概相当于 15-35 克大米的能量。米饭、馒头、玉米、燕麦都是不错的选择。

多吃蔬果补钾。 新鲜蔬果是钾的主要来源。按照《中国居民膳食指南 2022》的建议，每天要吃不少于 300 克的新鲜蔬菜，深色蔬菜占一半以上；水果每天 200-350 克，注意果汁不能代替鲜果。

夏天还可以多喝绿豆汤、吃点豆芽菜，黄豆、绿豆的含钾量都很丰富；做汤时放点紫菜，既能提鲜又能补钾。

铁元素要补够。 补铁分两种：肉类里的血红素铁好吸收，植物里的非血红素铁需要搭配维生素 C 才能吸收。素食者可以多吃木耳、蘑菇、大枣，再配些富含维 C 的食物；吃肉的朋友每天吃 40-75 克瘦肉，每周吃 2-3 次动物肝脏或血液（每次 30 克左右）就够了。

及时补水，喝点淡茶。 夏天多喝水能加快新陈代谢、帮助散热。淡茶水是个好选择，既能补充钾、镁等矿物质，茶里的咖啡因还能兴奋中枢神经，帮你赶走困意。

2. 作息规律，事半功倍

顺应时节 "夜卧早起"。 夏天白天最长，睡眠时间可以适当往后推，建议晚上 10:30-11:00 上床，早上 5:30-6:00 起床，每天睡 5-6 小时也能适应。

午睡半小时，充电一下午。 夏天晚上睡得少，中午补个觉很有必要。午后小睡一会儿，既能补充上午消耗的能量，又能为下午的工作学习蓄足精力。

3. 几个高效休息小技巧

见缝插针休息：工作或学习 45 分钟，就起来活动 5 分钟；

换个任务当休息：脑子累了就收拾下桌子，或者拖拖地，换种方式放松；

上午休息效果更好：早上 10 点到 11 点之间歇一会儿，效率提升更明显；

休息就专心休息：下班了就做点和工作完全无关的事，让身心彻底放松。

4. 心情好，火气消

夏天属火，心气也容易旺，很多人会莫名烦躁、发火，连睡觉都受影响。所以夏天要学着调节情绪，少急躁、少发怒，对日常琐事别太较真，顺应夏天的节奏来养生，人也会舒服很多。