世界肥胖日 ▏正确认识“肥胖”科学减重是王道！

来源：甘肃疾控发布时间：2025-03-04 打印文章字体：[ 大中小 ]

今天是世界肥胖日。

我们的体重水平与健康状况密切相关，体重异常特别是超重和肥胖是导致心脑血管疾病、糖尿病和部分癌症等慢性病的重要危险因素。

但盲目减肥也是不可取的，会伤害身体。

今天我们一起来正确认识“肥胖”

想要快速了解本文重点，请拉至文末点开图片阅读~

胖不胖，要看这个数值

预防肥胖，首先要知道什么是肥胖，什么是健康体重。一个人是不是肥胖，并不单纯由体重说了算，目前最常用的一个指标就是身体体重指数（BMI）。

图源：全民健康生活方式行动

我国健康成年人（18～64岁）的BMI正常范围是18.5～23.9kg/m²，BMI≥24kg/m²为超重，BMI≥28kg/m²为肥胖。65岁以上老年人的体重和BMI不宜过低，在20.0~26.9kg/m²之间更为适宜。

儿童青少年可使用卫生行业标准《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查（WS/T 586—2018）》提供的不同性别、年龄的BMI判断标准来判断。

此外，腰围、腰臀比、腰高比、体脂率和内脏脂肪面积等，也是常见的健康评估指标。这些指标能够帮助我们更全面地了解身体脂肪的含量及其分布情况。以下表格展示了中国人群肥胖症的常用诊断标准。

图源：健康中国

有一些人BMI和腰围都是正常的，但由于身体肌肉和脂肪的比例失调，造成体脂率超标，做到健康体重，这类人群不仅需要减脂，还需要增肌。

体重管理首先要合理膳食

控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。

鼓励主食以全谷物为主，至少谷物占主食的一半，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。

保障足量的新鲜蔬果摄入，蔬菜水果品种多样化，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。

动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；应优先选择低脂或脱脂奶类。

避免吃油腻食物和过多零食，少食油炸食品，少吃盐；尽量减少吃点心和加餐，控制食欲，七分饱即可。

尽量采用煮、煨、炖和微波加热的烹调方法，用少量油炒菜。

适当减少饮用含糖饮料，养成饮用白水和茶水的习惯。

进食应有规律，不暴饮暴食，不要一餐过饱，也不要漏餐。

科学运动也很重要

积极充足的身体活动是增加身体能量消耗的基础。科学有效地身体活动不仅能通过增加能量消耗，调节机体脂肪、蛋白质和碳水化合物代谢，养成不易发胖的体质等途径达到减重效果，还能愉悦身心，促进健康。

参加身体活动前需了解患病史及家族病史，评估身体状态，制定运动方案，同时兼顾耐力训练和力量训练。运动减重贵在坚持，选择和培养自己喜欢的、适合的运动方式、强度和运动量，持之以恒。

把天天运动融入日常生活，尽量创造更多的活动机会，选择身体活动较多的形式以替代节省体力的状态，如鼓励人们在1公里距离内使用步行替代坐车；短途出行骑自行车；提前一站下车后步行到目的地；步行上下5层以内的楼梯以替代乘坐电梯等。

鼓励成年人每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动，或者累计150分钟~300分钟中等强度或75~150分钟高强度身体活动。每周在隔日的2~3天，建议进行肌肉力量练习，肌肉力量练习可以强健骨骼和肌肉，改善代谢健康和保持健康体重。

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胖不胖，要看这个数值

预防肥胖，首先要知道什么是肥胖，什么是健康体重。一个人是不是肥胖，并不单纯由体重说了算，目前最常用的一个指标就是身体体重指数（BMI）。此外，腰围、腰臀比、腰高比、体脂率和内脏脂肪面积等，也是常见的健康评估指标。这些指标能够帮助我们更全面地了解身体脂肪的含量及其分布情况。

控制体重首先要合理膳食

鼓励主食以全谷物为主，至少谷物占主食的一半；保障足量的新鲜蔬果摄入；动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材；避免吃油腻食物和过多零食；尽量采用煮、煨、炖和微波加热的烹调方法；适当减少饮用含糖饮料；进食应有规律，不暴饮暴食。

科学运动也很重要

参加身体活动前需了解患病史及家族病史，评估身体状态，制定运动方案，同时兼顾耐力训练和力量训练；把天天运动融入日常生活，尽量创造更多的活动机会；鼓励成年人每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动，或者累计150分钟～300分钟中等强度或75～150分钟高强度身体活动。

GSCDC

健康科普

来源：

全民健康生活方式行动

校对：

樊琳琳

审核：

王文军

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