“盐”多必失——每天5克盐，你做到了吗？

根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每人每天摄入食盐不应超过5克。5 克盐大约就是一个啤酒瓶盖铺平后的量，也可以用专门的限盐勺来衡量。然而，现实情况并不乐观。2015年中国成年人慢性病与营养监测数据显示，我国成年人每日人均盐的摄入量约为9.3克，远远超过了推荐量。也就是说，很多人每天吃进去的盐，已经接近健康推荐量的两倍。

为什么会这样？因为钠不只来自炒菜时放的食盐，还来自很多“看不见”的地方。比如酱油、蚝油、鸡精、味精、豆瓣酱、腐乳、咸菜、加工肉制品，以及部分方便面、速冻食品、零食等，都可能含有较多的钠。而钠摄入过多，正是升高血压、损害心血管健康的重要原因。

控制食盐摄入，首先要从厨房做起。很多人觉得菜少放盐会没味道，但其实只要方法得当，完全可以在减少盐的同时，让食物依然好吃。

做饭时可以使用限盐勺、限盐罐等工具，帮助自己掌握每天的食盐用量。每天做饭前，可以先把一天推荐的盐量取出来，做到“心中有数”。

例如，成年人每天推荐食盐不超过5克，那么一天三餐的用盐量都应纳入其中。如果当天还要吃酱油、蚝油、鸡精等调味品，食盐的用量就应该进一步减少。因此，做饭时要养成一个习惯：放了酱油，就要少放盐；放了鸡精、味精，也要减少食盐用量；用了豆瓣酱、腐乳等咸味调料，更要注意整体咸度。

想要菜有味道，不一定只靠盐。醋、辣椒、花椒、葱、姜、蒜、柠檬汁等，都可以增加食物的风味。比如，炒菜时可以用醋提鲜，用辣椒和花椒增加香味，用葱姜蒜提升底味，用柠檬汁增加清爽感。这样既能减少盐和酱油的使用，又能让菜的味道更有层次。

不同烹调方式也会影响用盐量。一般来说，蒸煮类菜肴更容易控制盐的使用，而红烧、酱爆、卤制、腌制等做法，往往需要加入较多酱油、盐和酱料。

因此，日常饮食中可以适当增加清蒸、水煮、炖、凉拌等清淡做法，减少重盐、重酱、重口味烹调。

减盐不仅靠做菜少放盐，更要警惕那些“不咸但钠高”的隐形选手：腌制食品（榨菜、咸鸭蛋）、加工肉制品（火腿、腊肉）、方便速食（方便面、速冻饺子）和咸味零食（薯片、话梅）---它们才是盐摄入超标的“主力军”。

除了做饭少吃盐、少吃高盐食品外，控制盐摄入还要学会 “聪明买”。购买包装食品时，营养标签是非常重要的参考。

1.看钠含量

营养标签中通常会标注“钠”含量。盐和钠的关系可以用一个简单公式计算：营养成分表的钠含量（mg）÷400=盐含量（g）例如，某食品含800毫克钠，其盐含量为800÷400=2克。计算时注意看清营养标签上的钠含量是以“每100克（毫升）”还是“每份”为单位。

2. 选择低盐食品

一般来说，100克或100毫升食品中钠含量≤120毫克，可以达到低钠食品的要求。购买时可以优先选择低盐、少盐或无盐标识的食品。