健康体重之合理选择饮料

（1） 含糖量：添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。常用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都属于蔗糖。中国居民膳食指南（2022）推荐，每日添加糖摄入量控制在25克以下。

含糖饮料是指在制作饮料的过程中人工添加糖，且糖含量在5%以上的饮料，是“隐形热量炸弹”，一罐碳酸饮料（330ml）约含35克糖，热量140大卡，需快走40分钟才能消耗。多数含糖饮料中的糖在8%-11%，有的高达13%以上，糖含量≥11.5g/100ml属于高糖饮料。还有调查表明，某些现制现售的奶茶含糖量在15%-25%。液体热量更难被感知：大脑对液态食物的饱腹感信号较弱，容易导致热量摄入超标。

（2）成分表：警惕“果葡糖浆”“浓缩果汁”“蜂蜜”等隐形糖来源，它们与白砂糖并无本质区别。

（1）水是最佳选择：白开水、矿泉水零热量，能有效促进代谢。若追求风味，可添加黄瓜片、薄荷叶或柠檬汁。 

（2）茶与咖啡：绿茶、乌龙茶富含抗氧化物质；黑咖啡（无糖）可提升代谢，但每日建议不超过400mg咖啡因（约2-3杯）。 

（3）自制果蔬汁：将蔬菜（如菠菜、黄瓜）与低糖水果（如草莓、猕猴桃）混合，保留膳食纤维，避免滤渣损失营养。 

（1）含糖饮料“限量版”：每周不超过1次，每次＜200ml。 

（2）小口慢饮：避免快速摄入大量液体，给身体消化缓冲时间。 

（3）特殊场景区分：运动后大量出汗可补充含电解质的饮品（如无糖椰子水），但日常无需饮用运动饮料。

商业宣传可能存在误导信息，需擦亮双眼： 

（1）“0糖”≠健康：部分无糖饮料含代糖（如三氯蔗糖），虽不直接提供热量，但可能刺激食欲，长期饮用或影响味觉敏感度。 

（2）“100%纯果汁”≠水果：加工过程丢失膳食纤维，游离糖更易被吸收，一杯橙汁（250ml）≈ 5个橙子的糖分，却无饱腹感。 

（3）“植物蛋白饮料”藏高糖：某些杏仁露、椰汁含糖量高达8-10克/100ml，不如直接喝豆浆或牛奶。