“坐班族”吃动平衡秘籍

提示：如何判断你的体重是否超标

目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（body mass index，BMI），它的计算方法是用体重（kg）除以身高（m）的平方。我国健康成年人（18-64 岁）的 BMI 应在 18.5-23.9 kg/m2（表1），65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高（20-26.9kg/m²）。

因此，对早出晚归的坐班族来说，合理的三餐营养和适宜的运动，是身体健康的根本，也是干好工作基础。

一日三餐，吃出健康好营养

早餐：合理的早餐应以主食及蛋白质并重，但要避免烧饼、油条等油脂高的食物，餐后再吃点水果，会使你整天神清气爽。

推荐食谱：小米粥（或红豆粥）+煮鸡蛋+拌菠菜（或芹菜）

午餐：中餐选择米或面食，避免炒面、方便面及油炸类食物，一周2-3次鱼，少吃红肉，减少热量摄取。

推荐食谱：糙米饭（或面条）+红烧鱼（或清炖丸子）+清炒时蔬

晚餐：上班族的晚餐低热量并且七分饱为主，适量增加蔬菜的量，还要记住睡前三小时内禁止进餐，夜宵最好不吃。

推荐食谱：西红柿鸡蛋面条（或大米粥）+素炒香菇油菜+苹果或半个香蕉

可适当准备一些坚果、牛奶，在饿的时候加餐充饥。

因地制宜，工作锻炼两不误

按照中国营养学会推荐要求，最好每天都能安排有氧运动，每周2-3次中等强度以上的锻炼。推荐的成年人身体活动量见下表。

上班一族也可以利用办公室工作的特点，做一些针对性的动作，即可缓解久坐引起的疲劳或不适，也锻炼了身体，达到吃动平衡的目的。比如上下班时，时间允许的话，可以考虑走走楼梯，也能起到锻炼腿部或臀部肌肉的作用。下面给大家推荐几种办公室适宜的锻炼方式。

【重点提示】

√ 运动有利于身心健康，维持健康体重取决于机体的能量平衡。

√ 体重过轻或过重都可能导致疾病发生风险增加；低体重和肥胖增加老年死亡风险。

√ 超重和肥胖是慢性病的独立危险因素。

√ 增加有规律的身体活动可以降低全因死亡风险；久坐不动会增加全因死亡风险，是独立危险因素。

√ 增加身体活动可以降低心血管疾病、2型糖尿病和结肠癌、乳腺癌等癌症的发病风险；有效消除压力，缓解抑郁和焦虑，改善认知、睡眠和生活质量。