第12个全民健康生活方式日系列宣传

2018年9月1日是第12个“全民健康生活方式日”，今年的宣传主题为“三减三健，全民行动”，旨在动员全社会共同关注“三减三健”专项活动, 倡导“每个人是自己健康第一责任人”理念。今年的宣传活动从9月1日开始持续一个月，为广泛宣传“三减三健”等健康生活方式相关知识，提高公众健康素养，以实际行动推进健康甘肃建设，现开展全民健康生活方式宣传月系列宣传。

全民健康生活方式宣传月系列宣传之—

减盐

高盐饮食的危害

食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。另外，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。 

食盐推荐摄入量 

《中国居民膳食指南（2016）》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。2-3岁幼儿摄入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。 

减盐小技巧

1.少放盐，正确使用定量盐勺 

烹调食品时应少放盐，少放5%-10%并不会影响菜的口味。建议使用定量盐勺控制放盐量。 

2.用其他调味品代替盐  

尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，也可用无盐混合调味料，减少对咸味的关注。 

3.少吃咸菜，多食水果蔬菜 

少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨菜。蔬菜水果含钠少、含钾高，建议每餐都有新鲜水果和蔬菜。

4.少吃高盐包装食品 

熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品（例如咸牛肉、火腿肉、卤蛋、咸蛋、牛肉干、鱼罐头）的钠盐含量很高，所以应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，不吃或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食品。 

5.逐渐减少钠盐的摄入量 

减盐需要一步步来，让您的味蕾感受和适应不同食物的自然风味，您对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。 

6.阅读营养成分表 

在超市购买食品时，阅读营养成分表，尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品，和选择标有“低盐”、“少盐”、或“无盐”的食品。 

7.在外出就餐时选择低盐食品 

尽可能减少外出就餐，在外就餐时主动要求餐馆少放盐，如有可能，尽量选择低盐菜品。 

8.关注调味品 

像酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和调料包这类调味品的钠盐含量都很高。选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱用量，使用混合调味包时只洒一点点，而不是将整包用完。 

9.警惕“藏起来”的盐

除了调味品、腌制品、熟肉制品外，还有一些方便食品（如方便面、速冻食品等）和零食（如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等）里含有过多的不可见的盐，有些食品甚至尝起来根本不觉得咸。我们要少吃这些藏盐的加工食品。 

全民健康生活方式宣传月系列宣传之二

减油

油摄入过多的危害 

高脂肪、高胆固醇膳食（包括摄入过多的烹调油和动物脂肪）是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、 动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。 

油摄入量标准 

中国居民膳食指南推荐，健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。 

减油小技巧

1.选择有利于健康的烹调方法 

烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。 

2.少用多油烹调方法

建议少用煎炸的方法来烹饪食物，或用煎的方法代替炸也可减少烹调油的摄入。 

3.使用控油壶，减少油摄入 

把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用。坚持家庭定量用油，控制总量。 

4.少吃油炸食品 

少吃或不吃如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食品；在外就餐时主动要求餐馆少放油，并且少点油炸类菜品。 

5.少用动物性脂肪，吃多种植物油

减少动物性脂肪的使用数量和频次，尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。不同植物油的营养特点不同，应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。

6.限制反式脂肪酸摄入

建议每人反式脂肪酸摄入量不超过2g。

7.不喝菜汤

烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里，所以不要喝菜汤或汤泡饭食用。 

8.阅读营养成分表 

在超市购买食品时，阅读营养成分表，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

全民健康生活方式宣传月系列宣传之三

减糖

各人群均应减少“添加糖”（或称）游离糖的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

认识“添加糖”

“添加糖”是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。

添加糖的危害 

糖是龋齿最重要的危险因素；添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。摄入添加糖，尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入，可能会降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。 

添加糖的推荐摄入量 

《中国居民膳食指南（2016）》推荐成人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。 

    减糖小技巧

1.儿童青少年不喝或少喝含糖饮料 

碳酸饮料中含糖多，每100ml含糖饮料中平均含有添加糖7g。含糖饮料是儿童青少年摄入“添加糖”的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。 

2.减少食用高糖类包装食品 

为达到相应的口味，一些食品在加工时也会添加很多糖，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等，应减少这些食物的摄入频率。 

3.外出就餐巧点餐 

很多菜品均使用了较多的糖，如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等。因此外出就餐时，如选择这类菜品应适量。 

4.烹调食物时少放糖 

家庭烹饪过程少放糖，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，以较少味蕾对甜味的关注。 

5.婴幼儿食品无需添加糖 

婴儿以喝白开水为主，如喝果汁，请喝鲜榨汁、不要额外添加糖；制作辅食时，也应避免人为添加糖，培养让婴幼儿适应食材的原味，从小养成清淡饮食的习惯。

6.用白开水替代饮料

人体补充水分的最好方式是饮用白开水，在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700ml（约8.5杯水），女性最少饮用1500ml（约7.5杯水）。

全民健康生活方式宣传月系列宣传之四

健康口腔

什么是口腔健康？

口腔健康是指牙齿清洁、无龋洞、无痛感，牙龈颜色正常、无出血现象。 龋病和牙周疾病是最常见的口腔疾病，通过自我口腔保健和专业口腔保健清除牙菌斑是维护口腔健康的基础。

健康小贴士

1.定期进行口腔检查

普通成年人每年至少进行一次口腔检查，及时发现口腔疾病并进行早期治疗。提倡学龄前儿童每半年接受一次口腔检查，及时纠正吮指、咬下唇、吐舌、口呼吸等不良习惯。

2.早晚刷牙，饭后漱口

每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。睡前刷牙更重要，养成刷后不再进食的好习惯。餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口，清除食物残渣，或咀嚼无糖口香糖。

3.提倡使用牙线清洁牙间隙

建议刷牙后配合牙线或牙缝刷等工具辅助清洁。

4.刷牙习惯从儿童养成

0-3岁儿童的口腔护理由家长帮助完成；3-6岁儿童由家长和幼儿园老师教授简单的画圈刷牙法，早上独立刷牙，晚上由家长协助刷牙；6岁以上儿童家长仍应做好监督，确保刷牙的效果。

5.窝沟封闭预防窝沟龋

6岁左右萌出的第一恒磨牙，与12岁时长出的第二恒磨牙均需及时进行窝沟封闭，做完窝沟封闭的儿童仍不能忽视每天认真刷牙，定期口腔检查。

6.科学吃糖，少喝碳酸饮料 

减少吃糖次数，少喝或不喝碳酸饮料。饼干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大食物容易引起龋病，应减少这部分食物的摄入频率。 

7.定期洁牙，保持牙周健康

定期洁牙能够保持牙周健康，建议每年定期洁牙（洗牙）一次。

8.使用含氟牙膏预防龋病

使用含氟牙膏刷牙是安全、有效的防龋措施（高氟地区除外），但牙膏不能替代药物，只能起到预防作用，不能治疗口腔疾病。

9.牙齿缺失应及时修复

不论失牙多少，都应在拔牙2-3个月后及时进行义齿修复。对于佩戴活动假牙（可摘义齿）的老年人，应在每次饭后取出刷洗干净。

全民健康生活方式宣传月系列宣传之五

健康体重

各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过高或过低都会影响健康。 

定期测量体重指数（BMI）和腰围

体重指数（BMI）：BMI（kg/m2) =体重（kg）/身高2（m2） 

健康小贴士重视控制腰围，预防腹型肥胖，建议男性腰围不超过85厘米，女性不超过80厘米。

1.成人健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡，长期摄入能量大于消耗能量，体重增加；长期消耗能量大于摄入能量，体重减轻。践行“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的健康一二一理念，通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。 

2.食物多样，规律饮食

能量摄入适量，建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食，切忌暴饮暴食。 

3.坚持中等强度身体活动

按照“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”的原则，选择适合自己的运动方式。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。 

4.正确树立减重目标

超重肥胖者制定的减重目标不宜过高，减重速度控制在每周降低体重0.5-1千克，使体重逐渐降低至目标水平。减少能量摄入应以减少脂肪为主，每天膳食中的能量比原来减少约1/3。运动时间应比一般健身长，每天应累计活动30-60分钟以上，每次活动时间最好不少于10分钟。建议做好饮食、身体活动 和体重变化的记录，以利于长期坚持。 

5.关注体重从儿童青少年开始

儿童青少年肥胖不仅会影响其身心健康，还会增加其成年后的肥胖风险。儿童肥胖治疗的方法主要为饮食控制、行为修正和运动指导，饮食控制目的在于降低能量摄入，不宜过度节食。儿童应减少静坐时间，增加体力活动。 

6.老年人量力而行，选择适宜活动

老年人不必过分强调减重，建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动，适量进行增加肌肉训练，预防少肌症。 

7.将身体活动融入到日常生活中

上下班路上多步行、多骑车、少开车；工作时少乘电梯多走楼梯，时常做做伸展运动，减少久坐；居家时间多做家务、多散步，减少看电视、手机和其它屏幕时间。运动要多样化，把生活、娱乐、工作与运动锻炼相融合。

8.安全减重

运动时做好防护措施，避免受伤。

全民健康生活方式宣传月系列宣传之六

健康骨骼

认识骨质疏松

骨质疏松症是以骨强度下降，导致骨折危险性升高为特征的全身性骨骼疾病。 骨质疏松症是中老年人最常见的一种全身性骨骼疾病，疼痛、驼背、身高降低和骨折是骨质疏松的主要表现，骨质疏松症是可防可治的慢性病。

骨质疏松的危害

骨质疏松症的严重并发症是骨折，通常在日常负重、活动、弯腰和跌倒后发生，骨折及其引发的多重并发症严重影响老年人的生活质量。

健康小贴士

1.关注骨质疏松预防

人的各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防, 婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系，绝经期后的女性及中老年人是骨质疏松的高发人群。

2.日光照射有助于钙吸收

充足的光照会对维生素D的生成, 维生素D对钙质吸收起到非常关键的作用。建议平均每天至少20分钟日照时间，提倡中速步行、跑步、骑行等多种户外运动形式。

3.骨量积累不容忽视

人体骨骼中的矿物含量在30岁左右达到最高的峰值骨量，峰值骨量越高，到老年发生骨质疏松症的时间越推迟，症状与程度也越轻。

4.均衡饮食促进钙吸收

饮食习惯与钙的吸收密切相关，选择富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。

5.坚持运动预防骨质疏松

体育锻炼对于防止骨质疏松具有积极作用，负重运动可以让身体获得及保持最大的骨强度。

6.改变不良生活习惯

吸烟和过度饮酒等不良生活习惯都会增加骨质疏松风险，中国居民膳食指南提出以酒精量计算，成年男性和女性一天的最大饮酒量建议不超过25g和15g。

7.预防跌倒，提高老年人的生活质量

关节的柔韧性和灵活性锻炼运动负荷小，能量消耗低，有助于老年人预防跌倒和外伤。

8.自我检测鉴别高危人群

以下问题可以帮助进行骨质疏松症高危情况的自我检测，任何一项回答为“是”者，则为高危人群，应到骨质疏松专门门诊就诊，早诊断、早预防、早治疗。

l 您是否曾经因为轻微的碰撞或者跌倒就会伤到自己的骨骼？

l 您连续3个月以上服用激素类药品吗？

l 您的身高是否比年轻时降低了三厘米？

l 您经常过度饮酒吗（每天饮酒2次，或一周中只有1-2天不饮酒）？

l 您每天吸烟超过20支吗？

l 您经常腹泻吗（由于腹腔疾病或者肠炎而引起）？

l 父母有没有轻微碰撞或跌倒就发生髋部骨折的情况？

l 女士回答：您是否在45岁之前就绝经了？

l 您是否曾经有过连续12个月以上没有月经（除了怀孕期间）？

l 男士回答：您是否患有阳痿或者缺乏性欲这些症状？

提示：

高龄、低体重女性尤其需要注意骨质疏松，医生常用“瘦小老太太”来形容这类高危人群。此外，缺乏运动、缺乏光照对年轻人来讲同样是骨质疏松的危险因素。