优质蛋白十佳食物排行榜

蛋白质是生命的物质基础，是人体组织的重要组成部分，正常成人体内约16%是蛋白质。因此生命离不开蛋白质。当食物蛋白质的氨基酸模式接近人体氨基酸模式时，则这种蛋白质越容易被人体利用，称为优质蛋白。

2020年中国营养学会专家工作组对我们日常生活中食物蛋白质的“数量”--“蛋白质含量”和“质量”--“蛋白质的氨基酸评分”进行了综合评价，列出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”，帮助人们在日常进行优质蛋白质的补充。

1、鸡蛋

鸡蛋中的营养素含量丰富，是营养价值很高的食物。鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。建议健康人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。

2、牛奶

牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。牛奶因为是液态食物，水分含量高，所以蛋白质含量只有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质，另一方面牛奶方便饮用，很容易达到几百克的摄入量，所以牛奶是很重要的蛋白质食物来源。推荐每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。

3、鱼肉

鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸，属于优质蛋白质。鱼类肌肉组织中肌纤维细短，组织柔软细嫩，较畜、禽肉更易消化。鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。推荐成人每日水产品摄入量为40-75克。

4、虾

虾富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。

5、鸡肉 

鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。其含有多种利于人体消化的氨基酸，同时鸡肉中含有丰富的磷脂类，对人体发育具有重要作用。

6、鸭肉

鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16％，主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白，另一部分是间质蛋白，其中含有溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白，此外还有少量的明胶，其余为非蛋白氮。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉中钾含量较高，100克可食部分达到近300毫克。

7、瘦牛肉

瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10％左右。

8、瘦羊肉

瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉中的矿物质含量丰富。羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，是优质的蛋白质食品，人体吸收利用率高。羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比一般较高。

9、瘦猪肉

瘦猪肉的蛋白含量大约20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。建议每天摄入畜禽肉类总共40-75克。

10、大豆

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量约为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。我国大豆制品种类繁多，常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等，不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，要注意控制食用量。

以上为中国营养学会推荐的日常十大优质蛋白来源。

你知道吗？昂贵的“鲍鱼”、“海参”等蛋白质含量并没有你想象得那么高？研究表明，每100克鲍鱼中含蛋白质12.6克，每100克海参中含蛋白质16.5克，并不比大黄花鱼（17.7克）多，鲍鱼、海参的其余营养成分与其他水产动物相比，也有高有低，营养价值并不像人们所认为的那么高。所以，请关注优质蛋白质十佳食物排行榜，合理膳食巧搭配，日常补充更优质。